生酮饮食21天食谱
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生酮饮食是一种高脂肪、低碳水的饮食方法,主要是通过促使人体产生酮体而达到减脂的效果,下面一起来了解一下生酮饮食21天食谱。
生酮饮食21天食谱
第一天
早餐:水煮菠菜、扁豆或黑豆、1个鸡蛋、1杯黑咖啡
午餐:鸡胸肉沙拉、1杯黑咖啡
下午茶:杏仁、腰果、小番茄
晚餐:煎牛排或番茄炖牛肉、煮什锦菠菜、扁豆或黑豆
第二天
早餐:水煮菠菜、扁豆或黑豆、1个鸡蛋、1杯黑咖啡
午餐:鸡胸肉沙拉、1杯黑咖啡
下午茶:杏仁、腰果、小番茄
晚餐:煎牛排或番茄炖牛肉、煮什锦菠菜、扁豆或黑豆
第三天
早餐:1杯黑咖啡、2个鸡蛋
午餐:牛肉或鸡胸肉叁明治、1杯黑咖啡
下午茶:杏仁、腰果、小番茄
晚餐:煎牛排或番茄炖牛肉、煮什锦菠菜、扁豆或黑豆
第四天
早餐:1杯黑咖啡、2个鸡蛋
午餐:牛肉或鸡胸肉叁明治、1杯黑咖啡
下午茶:花生酱、青瓜不限量
晚餐:蒸银鳕鱼或叁文鱼、、煮什锦菠菜、扁豆或黑豆
第五天
早餐:1个炒鸡蛋、1-2片培根、番茄切片、扁豆或黑豆、1杯黑咖啡
午餐:牛肉沙拉、1杯黑咖啡
下午茶:花生酱、青瓜不限量
晚餐:蒸银鳕鱼或叁文鱼、、煮什锦菠菜、扁豆或黑豆
第六天
休息一天
第七天
早餐:1个炒鸡蛋、1-2片培根、番茄切片、扁豆或黑豆、1杯黑咖啡
午餐:牛肉沙拉、1杯黑咖啡
下午茶:花生酱、青瓜不限量
晚餐:蒸银鳕鱼或三文鱼、、煮什锦菠菜、扁豆或黑豆
生酮饮食法饮食原则
(1)留意蛋白质的种类与饲养方式,务必以最天然、草饲的方式取得。
(2)特别注意蛋白质的分量;任意的「大口吃肉」会造成糖质新生作用,阻碍酮体生成。
(3)留心料理方式,蛋白质和油脂在过度受热下,容易发生氧化反应,产生有害物质。
(4)适时补充盐巴和镁离子,能减缓生酮过程中身体产生的不适感,顺利挺过「过渡期」。
(5)水果(除了莓果类外)、根茎类蔬菜是隐藏的碳水化合物,千万不能食用。
生酮饮食主要食物
蔬菜,如菠菜、西兰花;
肉类/鱼类,如三文鱼、鸡腿、羊肉、牛肉(多选含适量脂肪的肉类,少选鸡胸等低脂肉类);
橄榄油、菜籽油、椰子油等食用油;
富含脂肪的食物,如牛油果、坚果、奶酪;
鸡蛋;
低碳水化合物含量的蛋白棒;
低碳水或零碳水的蛋白粉;
脂肪粉(一种脂肪补充类补剂,如椰子油粉)。
禁止食用:
谷物;
糖;
水果;
加工食品。
注意:在食用任何一种食物前,查阅它的营养成分含量,禁止高碳水化合物含量的食物。
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