低碳饮食怎么吃 选择优质蛋白质
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低碳饮食顾名思义就是在每日饮食中减少碳水化合物的摄取量,但具体该如何执行呢,下面来看看营养师整理的低碳饮食新手指南的5大重点。
不需复杂计算热量,避开淀粉类就好!
几乎每一样食物中都含有碳水化合物,像是我们作为三餐主食的白饭、面包、乌龙面、荞麦面等,就都是淀粉类食物。外食的时候,请选择含碳水化合物量较少的餐点,或是将份量减半来享用。
TIPS:少吃主食,没有饱足感怎办?
对于少吃主食会没有饱足感的人,可以用豆腐、豆渣等营养丰富的豆製品或蒟蒻来代替主食。
选择好的蛋白质食物!
几乎所有的肉类、鱼类的碳水化合物含量都很低,建议以鱼贝类、肉类、豆腐、蛋等蛋白质为主的料理。好的蛋白质食物,搭配低碳且富含食物纤维的蔬菜,就是完美的低碳菜单了!
搭配优质油脂食用!
一般在减重的时候,大家都会觉得不该吃油脂丰富的料理,例如猪排、鸡皮、霜降牛排等。但这些看似高热量的食物,其实碳水化合物含量很低,反而是执行低碳饮食时可以吃的食材喔!除了油脂丰富的料理之外,建议大家平时也可以摄取好油,将MCT油、亚麻仁籽油、紫苏油、橄榄油、鱼油等好油脂,拌入菜餚中食用。
严禁摄取大量含砂糖的食物!
进行低碳饮食,除了醣类摄取要减少之外,更要避免「糖」类食物,尤其严禁将含有大量砂糖的甜点当作宵夜,如果晚上会嘴馋,可以挑选较低碳的食材,如水煮蛋、坚果、乳酪等食用。
充分摄取低碳蔬菜、多喝水!
少吃碳水化合物,但食物纤维的摄取量也随之减少的话,就很容易导致便祕。因此建议大家多吃蔬菜、海藻类,可以多摄取低碳蔬菜。另外,每天补充2000cc的水分也非常重要。
低碳蔬菜:栉瓜、芦笋、羽衣甘蓝、小黄瓜、白萝卜、绿花椰菜(青花菜)、白花椰菜(花菜)、芹菜、竹笋、甜椒
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