肩膀酸痛怎么锻炼 10个动作帮你轻松缓解
本文已影响8.35K人
本文已影响8.35K人
肩膀是人体关节活动幅度最大的,,所以需要的肌肉也比较特别,这就是所谓的旋转肌群,而50%的肩膀痛是旋转肌的问题,所以想要缓解肩膀酸痛也要从旋转肌着手。
负重的钟摆运动
双脚比肩膀略宽,没有训练的那只手撑在高度适合的椅子上,另一只手拿水瓶或哑铃等有重量的东西,放松、自然的垂下;这时身体可以轻松的绕圈摇摆,让手不用施力就可以顺着惯性跟着摇摆。
这还可以做前后的变化,扶椅子的手同侧的脚往前,身体前后摆动,让拿重物的手顺着摆动跟着前后运动;左右的变化则一样是两脚比肩膀略宽,只是改成左右摇摆。
肩膀内旋运动
这个训练可以坐可以站,要训练的那只手的手肘轻松的放在腰际,上手臂跟小手臂呈现90度的角度,轻轻握拳,肩膀出力,将拳头内旋到肚脐;但另一只手要试图挡住内旋的手,增加肌肉的阻抗能力。
肩膀外旋运动
跟肩膀内旋运动一样,只是训练的手臂改成往外伸展,而另一只手一样要挡住外旋的手。
负重的肩膀内旋运动
跟肩膀内旋运动的动作一样,只是改成侧躺的姿势,身体的重量压在要训练的那只手上,并拿着水瓶,可以有效的增加肌肉面对重量的能力。
负重的肩膀外旋运动
跟负重的肩膀内旋运动一样侧躺,但训练的是没有受到身体压迫的那只手,一样拿着水瓶,手一样往身体方向收合。
比出大写I、T、W、Y的运动
这几个运动都是面朝下的趴着,I是双手往头部上方伸直,比出「赞的姿势」,之后再轻轻往背部方向上抬;T的动作跟I相同,只是方向改成跟身体平行的「T」形状。
W则是双手在躯干两侧弯曲,手掌朝下,比出「W」的姿势,然后一样往上抬;Y则跟I、T的姿势相同,只是改成朝头部斜上方比出「Y」的形状。
划船运动
坐在瑜伽垫上,双脚伸直、膝盖微弯,将弹力绳套住两脚脚掌,双手比出「赞」的姿势,拉住弹力绳往后,就像在划船的姿势。
熊抱
盘腿坐在瑜伽垫上,弹力绳放在背后,双手比出「赞」的姿势,拉住弹力绳,双手绕一大圈往前,就好像要给一个人熊抱一样。
拉锯运动
跟熊抱的动作一样,但抱住的动作改成直接往前,好像要给人一拳的样子。
二头肌卷曲
双脚与肩同宽,训练的手拿着哑铃或水瓶,往下自然垂着,然后小手臂往上卷曲。
忽然肩膀酸疼怎么办 缓解肩部疼痛的小妙招
孕期腰酸背痛怎么缓解?能用肩颈按摩器吗?
【手臂酸痛】手臂酸痛是什么原因 手臂酸痛怎么缓解
【跑步后小腿酸痛怎么办】跑步小腿酸痛如何缓解 怎么缓解跑步小腿酸痛
产后尿失禁怎么锻炼可以恢复 一个运动解决产妇困扰
婴儿肠绞痛怎么缓解 这三个方法帮助缓解肠绞痛
锻炼腹肌的瑜伽动作图解
孕期牙痛原因揭晓 这几招轻松缓解牙痛
孕早期恶心呕吐如何缓解?这6种水果轻松帮你化解!
坐骨神经痛做什么运动可以缓解 4招伸展动作舒缓不适
帮孩子锻炼精细动作,每天只需5分钟
肩周炎怎么锻炼最好方法
肩周炎怎么锻炼 六个动作缓解肩周炎
膝关节僵硬怎么锻炼 5个运动帮助恢复柔软度
宝宝肠绞痛有哪些特征 严重症状10招轻松缓解
【缓解产后腰痛按摩方法】怎么缓解产后腰杆酸痛
【坐骨神经痛的锻炼方法】坐骨神经痛怎么锻炼
小儿肠绞痛是什么原因造成的 4个小妙招轻松缓解
【月子病肩膀疼怎么办】月子病肩膀疼怎么治 月子病肩膀疼如何治疗
轻松锻炼宝宝的手指灵活度,7种小方法送给你!