蛋白质怎么吃才能增肌
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蛋白质是增肌过程中必不可少的营养元素,但蛋白质并不是吃的越多越好,它仍然存在一些模糊地带,下面来了解一下蛋白质怎么吃才能增肌。
「平均」摄取蛋白质
「人们常常习惯在晚餐时间才吃大量的蛋白,但我们应该是要在一天之中平均地摄取蛋白才对。」主理运动保健品牌Grenade的营养师Liam Mahoney表示。
蛋白质的每日建议摄取量是成年女性45克、成年男性55克,理想状况是要平均分散在三餐和点心。
「食用蛋白能够控制飢饿激素、延长饱足感,所以当我们在一天内从『早餐』开始每隔一段时间就摄取蛋白,就能防止我们吃进多余的零食,形成有效的体重管理。」
搭配运动
在运动阶段结束后的30分鐘内,补充20-30克的优质蛋白是相当有益的。
「这能够给予身体适当的营养开启自体修补程序,也能减少运动造成的痠痛,让人可以更频繁地运动。」
市售的乳清蛋白粉,一匙大约含30公克蛋白,提供相对快速方便的摄取管道。但若手边没有这样的食品,一般的运动过后,摄取水煮蛋、豆浆或牛奶,得到的蛋白质营养便足够补充身体需求.
不要「只有」吃蛋白质
「太多未必真的是好的,这个道理我想大家都听腻了,但还是要强调凡事都要取得中庸、均衡,蛋白质也是。」Mahoney表示。
在日常饮食中包括三种常量营养素(macronutrients),对整体身体机能相当重要,而蛋白质只占其中之一(另两项为脂肪及碳水化合物)。
这意味着如果只顾吃蛋白质而忽略了其他种类营养素,可能会发生急性或慢性健康问题。例如,缺乏碳水化合物会导致疲惫、晕眩和低血糖。」
零食审慎挑选
大品牌都有意识到蛋白质商品热卖,并且在它们的产品组合中加入更多蛋白质以回应消费者的需求。
然而,千万不要因为偏爱的巧克力品牌现在推出了「高蛋白」版本的甜点生产线,就以为找到了更健康的替代品。
在选择任何营养添加物食品时,最重要的仍是看清楚包装上的营养标示,才是不易出错的消费行为。
不要有所有蛋白质「都一样」的错觉
很多人有错误观念就是以为所有蛋白质都是一样的,而事实是市面上有很多不同种类的蛋白质,它们在品质和氨基酸含量上都有极大的差异。
比如说,肉类是优良的蛋白质来源,因为它提供九种主要氨基酸,但是同时,许多肉类也含有大量饱和脂肪酸,因此才会有许多建议选择瘦肉。
另一方面,鱼有高蛋白和少量饱和脂肪酸,特别是鱼油拥有大量omega-3;而扁豆、藜麦和大麻籽等植物产品亦含有优良的蛋白质,是相当适合素食者的选择。
适量摄取
膳食营养素参考摄取量是人体每公斤需要0.8公克的蛋白质。然而,身体每日所需的蛋白质摄取量取决于其他因素,像是年龄、活动量和肌肉量。
在一开始,人需要计算一天需要吃进多少蛋白质,也要计算碳水化合物和脂肪的摄取量,来确定自己是否有达到均衡饮食,并且在正餐和点心间取得健康平衡。
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