跳绳减肥瘦哪里最明显
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跳绳是一项有氧运动,有很好的消耗身体热量的作用,对于瘦肚子、瘦腿、瘦胳膊都有很好的作用。
1.瘦肚子:跳绳使会进行腹部呼吸,能够帮助减肚子。
2.瘦腿:跳绳是腿部肌肉能够得到最多的锻鍊,因此跳绳能够瘦腿。但是跳绳之后一定要拉伸腿部肌肉,不然腿型会不好看,变成肌肉腿。
3.瘦手臂:跳绳使手臂会不停的发力来摇动绳子,经常跳绳可以减去手臂的赘肉,所以对于手臂有掰掰肉的人是很友好的。
跳绳减肥要领STEP1、跳绳前先暖身,启动燃脂力!
运动前的「暖身操」,藉由基本动作来活动胸、臀、腿、膝盖、肩关节等部位,使身体处于「预热」的备战状态,可以增加血流量及摄氧量,增加神经的传导与反应性、高循环血流及摄氧量,以及减低关节僵硬度。这样不仅能降低运动伤害,还可以间接提升各部位的肌力训练,并启动燃脂力!
STEP2、三分钟基础跳绳,提高燃脂效率!
我总是强调运动「有动、动对就好」,时间长短不是很重要!尤其跳绳属中强度的运动,如果连续跳30分钟以上,可能会造成心肺过度刺激而感到不适,所以,常令人打煺堂鼓。因此,我都建议初学者每週选3天跳绳3分钟,利用零碎时间正确运动,加上跳前暖身、跳后收操,既能累积卡路里消耗量,更能点燃肌群的燃脂力,持续提升血液循环和新陈代谢,打造易瘦体质,轻松做反而效果更好!
STEP3、跳后做有氧伸展,持续甩脂6小时!
大家都知道在运动当下,身体会消耗热量。但研究指出,利用「高低强度间歇训练」,也就是3~5分钟的高度运动后,休息伸展10~30秒,如此循环数次,会持续燃烧热量长达6小时以上,这就是「后燃效应」(after-burn、effect)。这是因为高低强度间歇训练会使体能达到极限,需要消耗更多卡路里来恢復身体机能。因此,我强调跳绳3分钟后再进行有氧伸展,不仅符合高低强度间歇训练,还会促进肾上腺素和生长激素分泌,帮助燃脂、使脂肪氧化。
STEP4、下午3点到6点跳,效果最显着!
人体生理週期有一定的规则,科学家很早就证实,一天当中最适合运动的时间为下午3点~6点,这时段不容易囤积碳水化合物,且燃烧脂肪效果加倍!这是因为,大脑皮层「下丘脑」的生理週期节律指挥,身体体温处于最高点,肌肉最暖和且最有弹性,反应最快,力气最大,人也最清醒,不易受伤,而脉搏跳动与血压则最低。、反之,每天晚上10点是内臟休息、修护的时间,避免高强度的跳绳动作,但可以利用绳子做简单的伸展操,帮助消除疲劳和排解毒素,让隔天恢復活力。
跳绳注意事项1. 跳绳时应穿较轻身及软身的运动鞋,避免脚踝受伤。
2. 选择在软硬适中的草地、木地板或泥地上进行,避免在很硬的水泥地跳绳,容易让关节受伤,并引起头晕。
3. 跳绳前双手、手腕、双脚、脚腕应做一些热身运动,以免受伤,在跳绳时也会更灵活。
4. 跳绳时用前脚掌跳起和落地,千万不要以整个脚掌或脚跟落地,否则造成脑震盪。
5. 跳绳时膝盖应微微弯曲,不要完全伸直,否则容易让膝盖关节受损。
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