孕期营养素如何补充
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孕期营养素如何补充?这些营养素对孕妇有什么作用,该怎么补?除了孕期反应,最令准妈妈们头疼的大概就是孕期补什么的问题。
孕期营养宣传常常自相矛盾,一会儿说必须要补钙,一会儿又说千万别补钙!
长辈们也有七嘴八舌的“经验”之谈,这不能吃那不能吃,恨不得孕期喝凉水!很多妈妈常常有这样的疑惑:孕期到底该不该补?应该补什么?叶酸、铁、钙和DHA是孕期最重要四种营养元素,我们来看看……
叶酸
叶酸缺乏可导致胎儿畸形、胎儿神经管发育缺陷,从而增加包括无脑儿,脊柱裂的发生率。同时因为影响红细胞生成,以及胎盘的发育,也增加自然流产的几率。
孕中期、孕晚期,叶酸不足,孕妇易发生胎盘早剥,妊娠高血压综合征,巨幼红细胞性贫血:胎儿易发生宫内发育迟缓,重要脏器功能障碍、早产和出生低体重。
摄入量
备孕到早孕期,0.4mg叶酸,可以有效的降低80%左右的胎儿神经管发育异常。
过了怀孕早期的3个月后,叶酸的需求量增加至0.8mg到1mg
小提示:孕早期吃的话可能会引起胃肠道刺激,增加早孕反应等。
如何补
孕早期,合理饮食,多吃绿叶菜等就可满足,3个月后,胎儿对于叶酸得需求量增加,建议增加8mg到1mg的叶酸补充剂,同时也要注意多种维生素的补充。
如何选
叶酸补充剂大体上分为两类,一种是药字号,一种是健字号,建议是买药字号的产品,因为它们都是经过严格的药品审批程序的,同时临床试验也是达标的,
钙
孕妇缺钙可能会导致:胎儿体格发育不良、孕妇骨质疏松、孕妇腰腿疼痛和小腿抽筋。
摄入量
孕早期,孕妈妈每天推荐钙的摄入量800mg
孕中晚期,孕妈妈每天推荐钙摄入量1000mg
其中有300-400mg的钙,孕妈妈可以从每天一日三餐的饮食中摄入
如何补
随三餐一起服用,大量补水可以在一定程度上增加钙的溶解度,增加元素钙的吸收率。
孕早期,如果每天能够喝400ml奶,点击怀孕后您不知道的那些事儿···加上膳食中的钙,就可以获取800mg左右的钙,达到钙的摄入标准。
孕中晚期,适当添加钙补充剂,每天补充离子钙300mg左右,达到每天1000mg的钙摄入量。
如何选
我们人体需要补充的是元素钙,不同含钙制剂其元素钙的含量各不相同:
碳酸钙含钙量40%
枸橼酸钙(柠檬酸钙)含钙量21%
葡萄糖酸钙含钙9%
可见,碳酸钙中元素钙含量最高。
在选择补钙产品中,孕妈妈需要关注的是每片元素钙的含量,根据自身需求量选择,而不是关注是孕妇吃的还是普通人吃的。
DHA
DHA促进婴幼儿神经功能发育,帮助视网膜发育,显著提高婴幼儿视敏度,调节免疫功,降低早期早产发生风险并适度促进胎儿生长。
摄入量:
孕妇和乳母每日摄入DHA不少于200mg。
如何补
药补不如食补!DHA首先应靠食物充分补充,比如富脂鱼类、蛋黄、海藻等。什么样的海鱼适合孕妈妈吃呢?建议选择低重金属含量的深海鱼,如带鱼、小黄花鱼、秋刀鱼、带鱼、鲅鱼、鲷鱼等,这些吃藻类,相对污染少。注意要补充DHA的话,最好不能煎炸,采取烤制或清蒸。每周吃2-3次,每次150克鱼肉。
小提示:深海鱼并非吃的越多越好。同样因为这类鱼可能被重金属污染。每周食用不超过500克的数量是不用担心的。
如何选
如果因为某种原因无法长期的、合理的通过食物摄入DHA,可增加DHA补充剂。
选择藻类DHA提取物比鱼油类更为适宜。藻类植物是DHA的良好来源。鱼类不能制造DHA,鱼类只是DHA的生物积聚体。鱼油类DHA制品在孕20周至胎儿出生后6个月内服用效果最佳。DHA应在吃牛奶、豆浆、鸡蛋、鱼、豆腐等食品时服用,或干脆同牛奶或豆浆同服之,这样吸收才充分,才不会浪费DHA。
铁
由于孕期的生理变化,孕妇的血容量快速增长,因此需要更多的铁元素用于制造血红蛋白来运输氧气。缺铁会使胎儿氧供应减少,严重影响胎儿的生长发育。
摄入量
孕初期每天需要摄入20毫克的铁,在孕中期需要增加至24毫克,在孕晚期需要增加至29毫克。
小提示:但是铁不能补多,多了可能会导致胃肠不适、便秘。
如何补
理论上讲,这些铁从食物中补充是足够的,因此,更推荐食物补充。
动物性食物中的铁比植物中的吸收率更高,你可以吃红肉、肝脏、动物血、蛋这些食物,我们每天多吃一两瘦肉,每周吃一次鸭血或猪肝,一般来说就够了。如果不爱吃这些食物,就建议适当服用补剂了。 补铁最佳时间在两餐之间,对某些可能引起 胃肠道刺激的铁剂宜在饭后服用;咖啡、茶、钙剂及某些含鞣质的中草药会阻碍人体吸收铁剂,因此要避免同时服用;
小提示:维生素C能促进铁的吸收。
如何选
亚铁易被吸收,宜选用亚铁制剂,如硫酸亚铁、葡萄糖酸亚铁、富马酸亚铁、乳酸亚铁等。当口服铁剂胃肠道反应严重而不能耐受或妊娠剧吐影响铁剂吸收时,或严重贫血接近妊娠晚期需迅速补足铁的准妈妈,可注射铁剂, 如右旋糖酐铁、山梨醇铁或蔗糖铁。
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