不落月子病,更想恢复快,这套实用月子操百万新妈妈都在练!
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1手指屈伸运动
两手从大拇指开始,依次弯曲,再从小拇指依次展开,如此屈曲、反复展开联系。
2深度腹式呼吸平卧,用鼻子尽可能神慢地吸气,胸部不动,腹部隆起,吸满后再慢慢从口中呼出,腹部随之慢慢降下,如此反复,可以增加腹肌弹性。
3颈部运动仰卧,两手放于脑后,肩着地,颈部缓慢向前、复原、向右、复原、向左、复原、再向前、如此反复。
4上肢伸展运动双手合十,两臂紧贴双耳向上伸展,坚持5秒,两手掌向外交叉相握,用力向前伸展,坚持5秒,感受背部拉伸。
5转肩运动肘部弯曲,手指摸肩,肘部向外翻转,再向内转,如此反复。
6扩胸运动先手肘弯曲扩胸,再双臂伸展扩胸,尽可能打开胸腔,可锻炼胸肌,预防乳房下垂,增加肺活量。
7压腹运动仰卧,两腿弯曲,稍分开,两手平放腹部,抬头和肩,呼气双手掌轻压腹部两侧,保持数秒,呼气放松,重复3次。
8脚步运动坐位,脚掌相对,脚趾用力弯曲、伸直。双脚并拢,呼气,两脚同时脚尖、大腿肌肉紧绷;吸气,脚踝用力回弯;再右脚紧绷,左脚后弯,左右交替。
9臀部运动平卧,右脚放在左大腿根部,向左旋转,同时双手抱头,上身向右转,左右交替,可以锻炼腰臀肌肉。
10踏板运动躺在床上将双腿伸直上举,做骑自行车似得踏板运动,促进下肢血液循环,防止肿胀。
11盆底肌运动缓慢蹲下,起立,注意收腹、挺胸、收紧会阴,可锻炼盆底肌。
屈指、呼吸等小动作,产后第1天就可以开始做了,盆底肌和踏板运动最好在产后3天、术后10天切合愈合后再开始慢慢做。
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