提升代谢力的10大饮食指南
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很多人在上了年纪后会发现身体越来越容易发福,这是因为身体的新陈代谢会随着年龄的增加而变缓,因此想要减肥,首先必须先提高形成代谢,下面一起来了解一下提升代谢力的10大饮食指南。
50%的饮食以蛋白质为主
自觉身体代谢不好的人,在晚餐之前应该做的事就是快去购买富含蛋白质的食物,包括肉类、鱼类、蛋等动物性食物,以及纳豆、豆腐等豆制品。改变饮食的决定顺序也能帮助瘦身,先从蛋白质类食物开始、脂质与碳水化合物。
透过饮食提升身体代谢最好的方法是,增加 摄取构成身体要素的蛋白质,在森拓郎式饮食标準中,蛋白质必须佔40%、脂质与醣质各佔30%。
吃东西要细嚼慢咽,唾液是瘦身菁华液
许多女星都靠细嚼慢咽来控制饮食方式,可以节制食量,保持仪态,森拓郎提醒「吃东西要细嚼慢咽」,人的唾液中含有一种称为IGF-1的成分,也就是类胰岛素生长因子,这种成分会在人体中发挥类似胰岛素的作用,有抑制血糖上升的效果。
IGF-1还会促使身体产生更多生长激素,可以帮助燃烧体脂肪,增加肌肉,下次吃饭时记得一定要充分咀嚼,藉此分泌更多唾液。
蛋吃再多也没关係
蛋是一种非常好的提升代谢食物,蛋含有维生素C以外的几乎所有营养素,被称为是「完美食物」,只要没有过敏问题,一般人一天吃叁到五颗都没有问题。
但务必记住一点,增加脂肪摄取量,醣质就必须减少,或是完全不吃,因此像是生蛋拌饭、亲子盖饭、猪排饭或生蛋黄拌乌龙面等这些醣质+脂质的料理最好还是尽量避免。
不要被假健康的加工食品给骗了
一般的加工食品为了让顾客一买再买,都会强调美味而牺牲了营养,因此不仅高糖、高油、高盐,还会使用大量会麻痺舌头味觉的食品添加物来制造甜味和美味。
假设对这些东西毫无防备地持续食用,将会使得身体原本的味觉和食慾产生混乱,伤害到代谢功能而一辈子无法恢復。
油吃得不够瘦不下来
如今很多人都认为油会让人发胖,事实上,有些油却是可以帮助身体进行代谢。代谢越差的人,越要了解哪些有属于优质的身体必需油,了解之后更要积极摄取。一般人平时应当积极摄取、「具提高代谢力作用」的是omega-3。最好尽量避免的则是omega-6。
另外要注意,很多加工食品都会用到反式脂肪,包括人造奶油和起酥油等,不仅会造成代谢变差,甚至会诱发癌症,最好避免食用。
一餐米饭最多吃80公克就好
醣质摄取过多是造成肥胖和代谢不良的元凶,但应该还是有人非常喜欢吃饭,无法克制自己完全不吃。事实上并不需要刻意克制不吃米饭,吃米饭的原则是,一餐最多80克,差不多是一碗不到的份量,或是一个拳头大小左右(一颗超商的御饭团大约是110公克)吃的时候必须细嚼慢咽咽。
80公克的米饭中约含有20公克的醣质,这样的份量并不会造成血糖急速上升,也就不会促使肥胖激素胰岛素分泌,可放心使用,倘若刻意勉强自己每餐减少米饭的份量,却因为吃不饱又再吃其他零食,这种做法反而才是本末倒置。
砂糖和小麦是两大肥胖恶魔食物
醣质摄取过多时造成人体代谢变差的最大原因,其中又以砂糖和小麦两种最为可怕,这两种食物会造成血糖不断急速上升,促使身体分泌更多肥胖及素胰岛素。此外,这两种食物也会帮助坏菌生长,破坏主掌消化吸收的肠道环境。
尤其是面包,根本就是一种营养不足而热量过剩的垃圾食物。一个甜面包的热量就超过500大卡,却除了醣质和脂肪以外,几乎没有任何营养素,甚至很多在制作过程中都使用了人造奶油等反式脂肪。如果真的戒不掉面包和面类,不妨别想着要「完全戒掉」,换一种想法,当成是吃身体真正所需的食物来达到饱足感。
跟着日本传统食材来吃就对了
以日文的发音来说,只要选择这些音开头的食物都可以吃,像是MA指的是豆类,GO是芝麻的种子类,WA是海带芽的海藻类,YA指黄绿色蔬菜,SA是鱼类,SI是香菇等菇类,I则是根茎类,这些食材都富含可提升代谢的营养素,不过,如果基于低热量的迷思而优先选择蔬菜、海藻、菇类等,肉类鱼类和蛋只是附带多少吃一点,这种做法根本毫无意义。
饮食以蔬菜为主或许短时间内可以看见瘦身成效,但从提高身体代谢、打造不易发胖体质的角度来说,这种方法完全行不通,无法达到目的。先充分摄取富含动物性蛋白质的食材,不足的份量再以蔬菜、豆类、海藻等食材来补充。
空腹是提升代谢的最好时机
将空腹这个瘦身的最大敌人的人转换成战友,人类的身体本来就会自行制造醣质,当体内醣质不足的时候,为了维持生存所需的一定血糖,肝臟于是会开始制造葡萄糖,称为「糖质新生作用」。
糖质新生作用大多发生在空腹、断食、睡眠等血糖大幅降低的飢饿状态下,今后如果感到极度飢饿,应该要高兴,因为身体正在燃烧体脂肪移植转换成能量消耗。只要以提升代谢饮食法的原则来吃东西,就能轻鬆达到瘦身的目的。
发酵食品是提升代谢的幕后帮手
包括纳豆、味噌、乳酪、优格、腌渍物、酱油等,这些都是可提升代谢非常好的食物,一定要多加摄取。发酵会使得食物中充满益生菌,这是一种对人体有益的细菌,可以活化肠道好菌,达到整肠的作用,增加营养吸收,帮助代谢。
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