糖尿病怎么减肥安全 控制饮食为主,运动为辅
本文已影响2.09W人
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大部分的糖尿病患者都会有体重超标的问题,尤其是2型糖尿病合并肥胖患者减重并维持体重更加困难,下面来了解一下糖尿病怎么减肥安全。
摄取定量的含醣食物
「定量的含醣食物」,就是十分实用的饮食概念。在开始减重前,建议可以 先向营养师询问应摄取多少醣份,营养师会依照个人状况,建议每餐摄取的醣类份数 ,例如米饭、面、水果或乳制品等。接着,我们便可以更进阶去了解不同食物的热量密度,从中搭配营养均衡、热量密度低的一餐!
热量密度油脂最高,蔬菜最低
什么是热量密度呢?简单来说,热量密度愈大的食物,所含有的热量愈高,举例来说,同样 100 克的开心果与小番茄,开心果属于油脂类,热量约 320 大卡;小番茄仅约 34 卡,比起开心果,小番茄的热量密度就低很多。
所以当你想降低一天的热量时,先检查您吃了多少油吧!一般常见的炒青菜、糖醋鱼、炸物,往往含有许多油脂,如果将炒青菜改为烫青菜、糖醋鱼换成清蒸鳕鱼,或者汤面不喝汤,每餐便能减少约 100 - 200 大卡的油脂。
养成知道自己吃什么的习惯
很多人会说:「我不是学营养的,算热量太难了我不会。」但即便是营养师,也不会餐餐计算自己吃进多少卡路里。享受食物当下,还要掏出计算机加加减减,多煞风景阿!换个角度想,为什么营养师们不担心自己吃进太多热量?
糖尿病减重也要靠运动
在开始减少摄取热量后,紧接着会遇到减重的第二关卡——如何增加热量消耗。增加运动量,往往是糖尿病相关研究中最常被建议的方法。运动可分为有氧运动、肌力训练两大类。有氧运动的目的是消耗身体塬先储存的脂肪,常见的运动有快走、慢跑、骑脚踏车、游泳、爬山等,如果糖友能 每週运动 3 次,每次至少 30 分鐘以上的有氧运动 ,即可有效达到减脂目标。
至于肌力训练,则可以增加身体的肌肉量,提高基础代谢率。因肌肉细胞所需的能量比脂肪细胞多,当体脂肪低、肌肉量高时,即使在休息状态下,身体也会消耗较多热量,这也就是有些人吃多却不胖的关键。减重期间,如果发现体重下降的速度减缓、或是进入体重停滞期的话,不如搭配一些肌力训练,或许会有意外的效果喔!
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