间歇性断食的正确方法
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间歇性断食是近年来比较流行的一种减肥方法,而且这种方法除了减肥还可以起到对抗炎症、降低血糖、延缓衰老等作用,下面来了解一下间歇性断食的正确方法。
间歇性断食的正确方法
关于间歇性断食,有一个口诀让大家背诵:「早餐晚点吃,晚餐早点吃,没事不要吃,东西集中吃。」实际读下来,你会知道这并非难事,只要有意识地控制,不要无时无刻进食,限制时间进食即可。
「早餐晚点吃,晚餐早点吃,没事不要吃,东西集中吃。」
断食最少建议16小时以上,因为空腹时间大于12小时会开始有效,16小时以上更好。间歇性断食的方法很简单,原则上以一天为单位,进食时间为4∼8小时,越短越好,在进食时间内吃完减脂热量即可,弹性大,可依生活型态调整。比较常使用的有三种,16:8、18:6、20:4。
16:8间歇性断食
这是最适合新手的断食法。一天维持16小时空腹,乍听之下困难,但扣掉睡觉8小时,只需要再空腹8小时就能达成,这8小时就分配给延后早餐跟早点吃晚餐、不吃宵夜。刚开始你可能觉得不吃早餐很难,但只要每天延后半小时,逐渐调整就能达到。若过程中感觉难熬,建议用无糖绿茶、黑咖啡辅助。
18:6间歇性断食
18:6比16:8断食多两个小时,因此晚餐一定要准时吃完,第一餐一定要在中餐过后。根据经验,建议可将空腹时间留在早晨,因为白天通常是最忙碌的时刻,忙碌有助于忘记饥饿感。而晚餐通常是放松吃大餐或聚会的时刻,当别人都在吃东西时,你也很难断食。
20:4间歇性断食
这种断食法较不建议一般人使用,这是给有长期健身或运动,并且需要断食的人。因为运动前后的进食很重要,比起一天一餐的断食法,20:4轻断食更能掌握这个时机。你可以在运动前一小时补充食物,再把握运动后半小时的黄金时间补充营养,特别有助增肌减脂,适合运动员、健身教练、积极运动的人。
断食的注意事项
1. 断食期间不要喝大量的水
喝水很好,但断食期间不建议喝大量的水,很多人在断食期间感到不舒服,是因为电解质不平衡,平常摄取的食物中都有微量元素,但断食期间减少了矿物质,若喝下大量的水就会稀释钠离子,造成低血钠症,就是常说的水中毒。所以若断食期间感到不舒服,可适量喝水及补充矿物质盐,例如灰海盐、玫瑰盐、未精致盐类,未精致盐类通常只剩钠离子,建议其它电解质也要补充喔。
2. 断食期间很饿怎么办
饥饿感是一波一波的,不会逐渐增高,通常是饿一阵子就不饿了。大家可以记录饥饿的时间点,通常因为习惯制约,会是在三餐或下午茶时间,常常不是真的饿,只是以为饿。不妨试试在饥饿时喝一杯水,过一阵子你就会发现好多了。知道容易饥饿的时间点后,可以在这个时间点让自己忙一点或多喝一点水,渡过饥饿感。毕竟我们身上的脂肪足以支撑身体不吃东西维持将近一个月,少吃一餐真的不会怎样。
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