怎么增加肌肉减少脂肪
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肌肉量与肌肉组织的体积有关。换句话说,是帮助你获得更多力量和身体阻力的净体重。不过,增加肌肉量并非易事,需要很多持续的努力,包括饮食和身体活动等方面,下面来学习一下如何增加肌肉量。
每日例行训练
如果你的主要目标是增加肌肉量,你应该记住,实现目标的唯一办法是採取每日训练计画,包括高强度练习。
这些类型的活动会导致微小肌肉纤维撕裂伤,最后会被身体修复,让肌肉更大更强壮。
当然,要让此过程正常进行,就必须用营养均衡的饮食来支持。
建议
首先,採取一种有氧运动的健身计画,帮助你尽可能失去更多的身体脂肪。
记住,增加肌肉大小要分阶段进行。因此,你应该首先着重于减少脂肪。
然后,进行一个力量训练健身计画,来锻炼身体所有肌群。
然后,逐渐增加锻鍊的重量,因为过度训练会造成伤害。
每天吃五到六次健康餐
把你每天的餐食分成5到6份,是帮助你获得和保持肌肉量的习惯。
因为这样的饮食频率,能促进新陈代谢的活动,并降低身体储存多余脂肪的可能性。
除此之外,少量多餐能保持你的能量水平,这对提高身体机能非常重要。
建议
不是每天吃三餐,而是制订一个饮食计画,每天吃五到六餐。
确保摄取健康食物,并控制热量和脂肪的摄取。如果你的饮食不健康,就无法用这种方法得到好处。
增加蛋白质和碳水化合物的摄取
高品质蛋白质和碳水化合物有助于增加及强化身体的肌肉量。
这些必需营养素提供身体能量,而且能在运动后促进肌肉的修复。
建议
摄取健康的蛋白质来源,例如:
豆类蔬菜
蔬菜
种籽和坚果
低脂鱼类
海鲜
白肉
鸡蛋
也要选择优质的碳水化合物,例如:
燕麦
米饭
小麦面包和面食
马铃薯
豆类蔬菜
藜麦
多喝水
水是构成身体的重要组成。因此获得足够水分,保持肌肉纤维和组织处于完美状态。
这种重要的液体有助于合成其他必需营养素。此外,水份还能帮助氧气输送到肌肉,使其毫无困难的运作。
身体脱水会失去肌肉量、疲劳和生理功能受限。
建议
确保每天喝6到8杯水。
在运动前后增加喝水量。
睡眠充足
虽然睡眠似乎与肌肉量无关,但睡眠品质是确保身体肌肉量生长的要素。
在睡眠期间,肌肉会自我修复,并分泌生长激素,促进蛋白质合成,
因此,务必每晚睡眠7到8小时,这样就不会干扰肌肉生长的目标。
建议
避免在睡前使用电子产品,或其他会干扰睡眠的物品。
确保房间是一个足够舒适的环境。
如果你有睡眠困难,试着喝一杯放松的茶饮或享受芳香疗法。
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