孕期吃什么补钙
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你知道准妈妈在孕期是需要补钙的吗?那么如何补充钙元素呢?相信很多准妈妈会吃一些含钙的食物,那么哪些食物可以补充钙元素呢?
钙是对孕妈妈比较重要的营养素之一,它对孕妈妈本人和宝宝的骨骼发育有很大的帮助,除了每天必喝的奶和奶制品外,市场上针对孕妈妈的补钙产品也很多,但补钙过头对健康也是有害的,那么我们一起来给孕妈妈制定一个科学安全的补钙计划吧!
一.最天然的补钙品---奶和奶制品
奶和奶制品是最天然的补钙品,它所含的乳钙也极易被人体吸收,而且不易受到其他因素的干扰,面对各种牛奶和它的衍生品,到底那种更适合你呢,我们先要分清它们不同的成分和作用,然后可以根据各自不同的情况来选择。
1.牛奶和酸奶
在孕早期和孕中期,孕妈妈们每天的需钙量是1000毫克,如果你每天早晚各喝250毫升牛奶就可以保证摄入500—600毫克的钙,可想而知,牛奶对于需要补钙的你来说是一种多么重要的食物,但是也有一些孕妈妈有了宝宝后口味发生变化,觉得喝牛奶后胃里不舒服,但特别喜欢喝口感较好的酸奶,就用它来代替牛奶了,酸奶虽然也是营养价值极高的食物,但全盘代替牛奶并不合适。酸奶里含大量乳酸杆菌、双歧杆菌等胃肠道益生菌,可以调节胃肠道内的正常菌群,促进消化功能、保持排便的通畅,但是这些益生菌需要在冷藏的环境下保存,所以不可以加热以后再喝,在冬天或是每天早晚都让准妈妈们喝冰冷的酸奶,对她们的胃是一种刺激,显然是不合适的。如今你可以在市场上买到的酸奶,大多是为了追求好口味,用全脂牛奶,加过蔗糖调味型的酸奶,里面的一些添加剂也比较多,这样一来,你会摄入更多的蔗糖,容易使体重失控、血糖异常。最合理的是每天早晚各250毫升低脂或脱脂的牛奶,下午150毫升酸奶。牛奶不要煮开,用温水焐热,酸奶从冰箱里拿出后,放至室温饮用。
还有一些孕妈妈因为有乳糖不耐受症,一喝牛奶就会拉肚子,那么就可以试试酸奶和奶酪,因为在制作过程中,牛奶里的乳糖已被发酵,所以这些孕妈妈喝酸奶或吃奶酪就不会拉肚子了,时间一长,再喝牛奶时对乳糖就会慢慢耐受了。一般市场上买的片状奶酪3片相当于1杯250毫升的牛奶含钙量,不过记住要选低脂的哦!
2.牛奶和孕妇配方奶粉
也有一些孕妈妈是用孕妇专用的配方奶粉来代替牛奶的,这种做法并没有什么不妥,但是要因人而宜,因为配方奶粉是把怀孕期间每天需要的维生素、矿物质用很标准的剂量强化添加到奶粉中,这样可以防止你因饮食结构不恰当引起某种营养素的缺失,但是孕妇配方奶粉也有很多种类,有的是针对宝宝发育较缓慢的,这些奶粉往往较甜、较厚实,还有一些是针对体重增加很标准的准妈妈,宝宝的发育也很正常,这些奶粉口味较清淡,很接近脱脂或低脂牛奶的口味,你可以根据自己的实际情况选择适合自己配方奶粉。市场上还有一些针对孕妇的维生素和矿物质片剂,如果你已经选择了孕妇奶粉,那么再选择这些片剂就要慎重了,否则很可能营养素重复摄入,出现营养叠加的现象。
3.钙剂
进入孕晚期后,孕妈妈每天的需钙量增加到1200毫克,如果你还是维持先前的饮奶量而没有小腿抽筋的现象,说明饮食中的钙量可以达到需要,如果出现小腿抽筋这个明显的缺钙信号,则可以在孕晚期口服一些钙剂,其中以乳钙为钙源的钙剂最佳,氨基酸螯合钙次之,但切记不可用钙剂完全代替天然的乳制品。
二.生活中轻松补钙的方法
1.蔬菜的选择
很多蔬菜里都含大量草酸,这些草酸会和食物中的钙结合成钙盐的形式沉淀下来,影响了钙的吸收利用,蔬菜里的卷心菜、花菜、青菜、白菜里钙质相对较多,草酸相对较少,你可以让它们在你的食物中多出现几次,菠菜、米苋、笋、芹菜里草酸较多,你不要把它们和豆制品等含钙丰富的食物一起吃,菠菜豆腐汤、芹菜香干丝、竹笋百叶结腌笃鲜这些传统家常菜都会让你损失一些钙质,所以,挑选蔬菜对钙质的吸收利用是很重要的。
2.选择有牛奶成分的点心
在两餐间的点心中选择那些含有牛奶成分的食物,如:牛奶布丁、奶酪。
3.吃些带小刺的鱼
吃饭时多嚼嚼那些带小刺的鱼也是获得钙的好办法。
4.用芝麻酱代替果酱
芝麻酱里含钙量很高,一小勺芝麻酱就有100毫克的钙质,你可以在吃饼干和面包时涂一层芝麻酱,或是把芝麻酱调稀后拌面条。
5.每天户外散步
阳光可以把你从其他食物里获得的维生素D和胆固醇转化为钙,所以千万别因为怕晒黑而拒绝阳光,每天早上和下午都该去户外走走。
6.在运动中吸收钙
适量的运动会增加胃肠蠕动,增进食欲,提高人体对钙的吸收,利于钙在骨骼内储存和利用,散步和安全的孕妇瑜伽都可以帮助你的骨骼发热,增加钙的吸收。
三.厨房秘笈
1.清蒸小黄鱼:
原料:小黄鱼4条。
制作步骤:
小黄鱼刮去鱼鳞、洗净内脏,表面擦一层食盐,撒些黄酒,铺上葱段、姜片,上蒸笼蒸熟,蘸醋食用,并将小骨充分咀嚼后吐掉。
营养功效:
鱼骨里钙的含量丰富,是除了喝奶外通过天然食物补钙的方法,醋可以增加鱼骨里钙的溶解,促进孕妈妈补充到更多的该。
2.南瓜奶汤:
原料:南瓜100克,淡奶1罐。
制作步骤:
南瓜去皮去籽,切丁蒸熟,再加入水、奶煮开,无需调味即可食用。
营养功效:
孕晚期增大的子宫会使很多孕妈妈觉得一次吃不下太多食物,奶也不能喝多,这时可以在烹调中增加一些奶类的食材,让补钙变得轻轻松松。
有问必答
1.孕晚期孕妇每天需钙1200毫克,我可以吃两片600毫克的钙片来代替喝牛奶吗?
钙的吸收是分小剂量多次服用效果好,钙片的剂量虽是600毫克一片,但吸收率有一半已经很好了,而且高浓度的钙还会对胃肠道造成刺激,使孕晚期本来就困扰孕妈妈的胃部不适更加严重,所以在食物中钙不足的情况下可以增加该片来辅助,补钙还是以奶和奶制品为主,不可用钙片全部代替。
2.我不喜欢喝牛奶,听说黄豆粒钙的含量也很高,那我喝豆浆可以吗?
黄豆里钙的含量不低,但加水做成豆浆后浓度降低,钙的含量一下子降到只有原来的十分之一,所以一杯豆浆根本无法代替一杯牛奶,如果你把豆浆当水喝,喝够一杯牛奶的钙,那你的胃和肾脏的负担也会加重,反而得不偿失,如果你实在不喜欢喝牛奶,那么可以少喝一杯,在其他食物中多吃些虾皮、老豆腐、带壳的食物,也可以增加钙的摄入。
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