孕妇瑜伽可以做蹲着的动作吗
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可以做“蹲”类的动作。
“蹲”类动作可帮助孕妇增强腿部力量,同时该姿势能让孕妇骨盆打开到最宽,并帮助拉伸会阴,可以防止分娩过程中的会阴撕裂,有助于顺产,是适合孕期练习的瑜伽动作。不过孕妇练习时也要注意,不适宜长时间做蹲着的动作,以免压迫腹部或造成盆腔充血,对胎儿不利。
孕妇瑜伽蹲类动作的做法做法推荐
第一步:可将两腿打开与肩同宽或略宽一些,两脚尖朝外,再慢慢半蹲下来。
第二步:两脚开大一些,完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧,双手在胸前合十,两臂用力往外撑。
注意事项:
1、36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式,可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。
2、下蹲动作要轻,要蹲稳,以免摔倒。
3、如果孕妇在做下蹲运动时感觉疼痛,应立即停止。
4、胎盘低置的孕妇不宜做蹲式瑜伽,以免增加胎盘剥离的危险。
孕妇瑜伽不能做什么动作1、后弯类动作
这类动作会让准妈妈原本压力就很大的下背,更显脆弱。因此千万不要做,即使要做,也只能做简单的扩胸动作。
2、腹部着地动作
腹部着地的动作也不可以尝试。腹部是胎儿所处的位置,是准妈妈最应注意的地方,若是腹部着地可能会压迫到胎儿,造成不良后果。
3、腹部训练的动作
凡是腹部训练的动作都不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大,腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开,让下背支撑性更差。
4、深度扭转类动作
这类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。
5、倒立
怀孕时,女性的腹部隆起已让胸腔缩小,倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话,有可能会造成胎位不正,所以绝不可做。
6、躺姿
躺姿的动作在孕中期之后不宜再做,因为此时准妈妈的肚子已经很大了,躺姿会使增大对子宫压迫到大血管,导致供给胎盘的血流量减少,影响到与胎儿的物质交换,胎儿可能出现胎心减慢甚至是死胎的现象。并且躺姿也会影响准妈妈身体其他部位的供血,出现不适症状。
7、不能用腹式呼吸
准妈妈做瑜伽呼吸练习时可充分使用可能的呼吸空间,但不强调腹式呼吸,也不宜特别收缩腹部,因为这可能导致子宫收缩。
8、外八站法
外八站法会给孕妇腰椎造成更大的负担,所以准妈妈应避免使用。建议平时站姿时时自我提醒双脚平行。
9、过度拉筋
怀孕时,荷尔蒙改变,其中,会分泌更多的“松弛素”,使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋,否则易伤。
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