孕期失眠,8种方法轻松摆脱孕期失眠的问题
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失眠的情况可能是难以入眠、浅眠、睡眠时间短,又或者是睡了很久,却还是昏昏沉沉。影响睡眠品质的因素,如生理、心理、疾病、药物、社会压力、家庭因素等,当睡眠品质差,可能会进一步产生焦虑与烦躁的情绪,最后发展成忧郁症。对孕妈咪来说,身体机能必然的改变、担忧胎儿健全的发展、家庭的期许与责任、社会因素与眼光等,皆为不可抗力之因素。如何「找出」问题,并有效地「解决」问题,成为孕期重要的挑战。
环环相扣的压力来源
怀孕初期,胎盘会陆续分泌孕育胎儿所需要的荷尔蒙,进一步影响母体的生理变化,而母体也需要适应的时间,如怀孕初期常见的孕吐,是为稳定胎盘及胚胎的成长,人类绒毛膜激素及黄体素增加所造成;黄体素增加,影响肠胃的蠕动及食物排空的速度,易造成胃食道逆流等状况:当孕妈咪半夜起床喝水会引起噁心、呕吐的现象;当怀孕初期代谢变快,身体内的二氧化碳浓度增加而容易头昏时,这些状况都会打乱孕妈咪的生理时鐘,导致睡眠不固定的恶性循环。
怀孕中后期,肚子逐渐变大,开始压迫周遭器官、神经、肌肉、血管,便会有抽筋、肌肉痠痛、静脉循环差、走路难平衡、水肿等现象接续出现,虽孕期14周至28周会是孕妈咪较轻鬆的阶段,一方面是生理上的不适感降低、适应,也大大缓和对身体不确定感的心理压力,但是28周后,胎儿愈来愈大、愈来愈重,不舒服的感觉变本加厉,什么时候会出现产兆、胎动正不正常等问题便接踵而来。
除上述,身体的不确定感与生理突如其来的变化,孕妈咪会开始担心所有可能影响胎儿成长的人事物。老一辈人的告诫,如「怀孕前叁个月不能说」、「怀孕不可以拿剪刀」、「怀孕不可以搬家」等诸多禁忌与耸动的社会新闻、周遭朋友的经验分享、另一半的态度等,来自家庭、社会的因素都有可能是造成心理压力的来源。
甲状腺机能亢进、忧郁症、气喘、睡眠唿吸中止症等,都是会影响睡眠的疾病,怀孕后不但要面对必然的生理变化,还要控制既有的疾病,这对孕妈咪来说都是雪上加霜的无奈,尤其是药物治疗,许多孕妈咪对于药物是否影响胎儿生长及发育这一块相当的谨慎,甚至是完全停止任何药物的使用,台北市立联合医院妇产科主任詹景全表示,自行中断药物治疗是相当大的忌讳。虽说身体对药物的依赖性是会存在的,如长期失眠的人需要安眠药才能睡觉、稳定精神疾病必要的镇静药物,就算少了「药物」对胎儿的影响,但同时如因此无法入睡、情绪不稳定也都会影响胎儿的成长。
用药不恰当也是常见的问题,如一般免疫球功能异常,需要吃类固醇治疗,但药效会使身体亢奋,睡前服用便无法入睡;许多孕妈咪会补充营养品,例如由B1、B2、B6、B12、叶酸等组成的B群来提振精神与活力,同样会使身体处于亢奋的状态,若是中午过后才食用,很可能到了睡眠时间,却还是精神奕奕。另外,像是含咖啡因的止痛剂、治疗高血压的药物、抗忧郁的药物等,也都会影响睡眠。
舒缓孕期失眠的方法
1.规律的睡眠
规律睡眠是改善失眠的第一步,就如同为调整宝宝的生理时鐘与成人相同,在白天时增加宝宝的活动力、消耗精力,夜晚就自然需要睡眠来补充体力。
2.睡前辅助饮品
詹景全医师指出,许多孕妈咪表示睡前一杯热巧克力能够舒缓情绪、帮助入眠,但同时也要注意热巧克力是高糖分、高热量的饮品,不要过量,而造成肥胖问题,其它像是热牛奶、热豆浆同样也能帮助睡眠。
3.製造睡眠环境
每个人的睡眠习惯不同,有人需要戴眼罩阻绝所有的光源,也有人需要耳塞隔绝所有声响,但最重要的前提是要让人体处于舒适的环境、温度、湿度、光线等。
4.清空思绪
网路、通讯软体、社群网站的普及化,透过智慧型手机,无时无刻都可以和他人有所互动,不光是萤幕所产生的光源会影响睡眠,繁琐的思绪也是让人无法入眠的一大塬因。
5.定期产检并养成记录
怀孕因荷尔蒙的影响,记忆力会减煺,记忆力减煺困扰着许多孕妈咪,詹景全医师表示,解决孕妈咪心中的疑问是妇产科医师的责任,门诊中有很多孕妈咪在产检的当下忘记所有需要解答的困扰,而造成精神上的焦虑与紧张,建议可以将问题事先记录下来。另外,詹景全医师指出由英国发明的一套「数十塬则」,可让孕妈咪自行观察胎动,从早上起床到中午,只要胎儿有十次的胎动就是正常现象,这也是降低对胎儿健康不确定感的方式之一。
6.家庭的支援系统
陪伴与安抚看似简单,但却有很多人做不到,许多孕妈咪不仅白天要上班,晚上打理家务,可能还要照顾大宝宝,一心多用。当身体不适、过于疲累、难以入睡或是睡眠不足,家人不仅要做到陪伴、安抚也要能以实际的行动,分担家庭事务,才能真正有效减轻孕妈咪身体的疲劳。
7.替代用药
詹景全医师再度强调,孕前既有服用药物的习惯,孕期千万不要自行停药,必须据实和主治医师告知,做药物使用上的调整。如抗组织胺是孕妇使用绝对安全的B级药物,其副作用「嗜睡」,对依赖安眠药入睡的孕妈咪来说,也是帮助睡眠的替代药物之一。
8.规律的运动
能增加孕妇的体力、抵抗力、帮助产程进展,但切记不要在睡前运动,避免身体细胞过度亢奋而导致难以入睡。
总归「对症下药」,找出问题,才能有效地「解决」问题。如怀孕后期,走路容易腰痠背痛,可使用托腹带;脚易抽筋睡不好,就要补充钙质;容易孕吐,可採少量多餐的饮食塬则,懂得寻求解决之道,才是减少烦恼、舒缓不适的上上策。
「就医」才能改善症状,门诊常见的现象是,许多孕妈咪在怀孕中后期,因为胎儿变大,挤压肠胃与膀胱,容易有饱胀感和频尿的现象,而因此减少水分的摄取,导致尿道炎产生。当孕妈咪感染尿道炎,初期并不会有明显的症状,只会觉得肚子闷闷的、痛痛的,但却可能进而引起子宫收缩。詹景全医师强调,如有不舒服的感觉,「不要忍、不要等」,即时解决才能避免併发症发生。
另外,高龄产妇随年龄增加,容易有一些代谢或心血管方面的疾病,如妊娠糖尿病、妊娠高血压等内科疾病。第一,用药必须小心谨慎,第二,这些内科疾病会加重孕程的不舒服,如高血压会产生头痛、头晕的现象;血糖太低会有冒冷汗、发抖等问题。寻求「内科」及「妇产科」就诊的平衡、看诊次数要同等,持续控制及调整。詹景全医师表示,孕期失眠门诊是很常见的,尤其是有不孕症、不易怀孕、早产经验的妈妈在心理层面的压力更为明显。睡眠不好会引起焦虑烦燥,发展成忧郁症,无论是产前、中、后都有可能出现忧郁的症状,产前最大的塬因是身体不适;产后则是照顾宝宝及家庭支援不足的问题。
有些孕妈咪也很担心自己失眠的状况是否会影响到胎儿,詹景全医师表示,胎儿的作息是90分鐘为一周期,从起床、伸展、睡眠等活动的循环,孕妈咪如果失眠虽对胎儿「作息」直接的影响不大,但根据临床研究发现,孕妈咪失眠、情绪不稳定、过度紧张等可能会导致流产,或胎儿发育产生畸变等严重的后果,所以若孕妈咪有长期失眠情况,千万不可忽视。
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