孕妇骨盆窄怎么锻炼
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这个运动可伸展骨盆底的耻骨尾骨肌,从而增强肌肉张力。
具体做法:孕妇仰卧,头部垫高,双手平放在身体两侧,双膝弯曲,脚底平放于床面,像要控制排尿一样用力收紧骨盆底肌肉,停顿片刻再重复收紧。每次重复做10遍。每日至少35次。
骨盆倾斜运动
这个运动可加强腹部肌肉,减轻孕期背部疼痛,还可帮助顺产。
具体做法:孕妇手臂伸直,双手掌、双膝支撑趴在床上,要设法保持背部平直。背部弓起,收紧腹部和臀部肌肉,并轻微向前倾斜骨盆,呼气。此姿势保持数秒钟然后吸气,放松,恢复原姿势。重复数遍。
注意:练习时保持两肩不动。
下蹲运动
下蹲运动可以增强大腿肌肉的力量,并帮助打开骨盆。
具体做法:孕妇站在椅子后面,双脚与肩同宽,脚尖向外,双手扶住椅背。收腹、挺胸,肩部放松,然后降低尾骨向地板移动,就好像坐在椅子上,找到一个平衡点,尽量将重心移向脚后跟。深呼吸,然后缓慢站起,重复数次。
裁缝或鞋匠姿势
这个姿势可以帮助孕妇打开骨盆,放松髋关节,为顺产做准备,同时还能改善姿势,缓解背部紧张。
具体做法:孕妇靠墙坐直,双脚脚掌相对盘腿而坐,然后轻轻按压膝盖,但不要过度用力,保持姿势5秒后放松,重复数次。
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