适合产后的普拉提动作
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动作步骤:
1、俯卧,用脚趾支撑地面,90度弯曲肘关节,保持肘关节在肩膀的正下方。
2、收紧腹部,抬高身体,直至头部、身体和双腿成一直线,保持脊椎中立位。
3、维持正常呼吸,保持一分钟或尽可能长的时间。
横向呼吸练习
动作要点:双手放在胸腔两侧、沉肩。吸气时,感觉胸腔横向扩张,呼气时,尽量将胸腔下陷进身体,感觉两边胸骨往中间移动
骨盆卷动
动作要点:直背抬高髋部,注意收臀,强化背伸肌群,预防和减轻背痛
横膈膜呼吸
动作要点:仰卧或舒适的坐姿,放松全身;右手放在腹部肚脐,左手放在胸部。吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动;呼气时最大限度的向内收缩腹部,胸部保持不动;循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致。
动作步骤:
1、仰卧,手放在体侧,两腿伸直并拢。屈曲右膝,然后将腿向天花板伸直,脚趾指向天花板,大腿与身体保持90度角,大腿稍稍外旋至普拉提站姿,在保持骨盆稳定的前提下,尽量伸直腿。
2、吸气,腿往里往下划动,越过身体向内带动至另一边,保持臀部紧贴于垫上。
3、右腿继续弧状划圈,在空中往下划至身体中线。
4、呼气,带动腿部往右侧打开划圈,回到开始的位置。保持支撑腿的髋后侧紧紧贴住垫子,在练习中没有移动或晃动。结束时,将腿慢慢放回垫上,然后交换另一侧重复划圈动作。重复:每个方向重复4-8次。
益处:提高骨盆区域的稳定性,收紧腰腹部。灵活髋关节,
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