产后瘦身黄金期,2个动作还你紧实小腹 辣妈成功经验分享
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即使是怀孕时保养得宜,没让妊娠纹爬上身,还是躲不过肚皮松垮的命运啊~除了穿塑身衣、擦减肥霜,其实还有一个由内而外的改善方法就是-运动。
即使是怀孕时保养得宜,没让妊娠纹爬上身,还是躲不过肚皮松垮的命运啊~
除了穿塑身衣、擦减肥霜,其实还有一个由内而外的改善方法就是-运动。只是当了妈妈后,喂奶、换尿布、陪玩、洗澡、哄睡…还有一堆大小事,根本很难有时间运动。运动就像喂母奶一样,重点不是在你一次挤了多少,而是在你持续了多少日子(啥比喻)-持之以恒最重要。
但怀孕后肚皮迅速隆起,所以也会迅速把腹直肌撑开,如果没先让腹直肌回到原本的位置,就开始做仰卧起坐,就会像下图的外套一样,把肥肉往两边堆,肚子还是一样肥滋滋、松垮垮
所以测试腹直肌分离的状况就很重要了!!
测试动作如下:
仰卧、双膝弯曲、脚踩地板(或床上),头部抬起,将下巴置于胸前(会觉得肚子在出力的感觉)
指腹朝向自己,中间出现的沟就是腹直肌分离位置(像我这样大概是2指以内)
检查结果---超过2指的话,可以进行以下简单的训练让腹直肌缩到2指以内再说
运动1-腹式呼吸(产后第一天就可以做了):
首先平躺之后,缓慢呼吸地同时收缩腹部肌肉,感受到内部肌肉缓慢地靠近脊椎。
接著缓慢呼吸地同时收缩腹部肌肉,感受到内部肌肉缓慢地靠近脊椎。(题外话,产后的肚脐鬆了,有点让人哀桑啊...)
保持这个姿势30秒后,放鬆肌肉,重複10次,主要就是放鬆地藉由呼吸的调节,来进行缓和的腹部运动
运动2-扶牆挺身(是一个随时随地都可以做的运动,而且常做也可以预防胸部下垂哦)
双脚併拢/打开与肩同宽,距离牆约手臂长度,双手平靠在牆面上
手肘弯曲向下,身体向牆壁靠近的同时保持深呼吸,让腹部肌肉向脊柱靠近。当推回到起始位置时,放松肌肉,重复动作10次
勤做以上运动,让腹直肌分离在2指以内(含2指),就可以进行针对腹部的运动啦!!!基本上我只做两种运动,就是「棒式」和「空中脚踏车」。我觉得仰卧起坐对于腰部的压力较大,所以并没有採用这项运动
运动1-棒式(摇摆版):核心运动、核心肌群大家都耳熟能详吧!所谓核心肌群位在身体的中部,范围涵盖腹、背和骨盆,主要负责稳定的功能,在身体的肌肉中佔很大一部份,是最重要的肌肉群。而「棒式」就是训练核心肌肉群一个很有效的运动。一般都是直接撑著不动几十秒,而我常做的是变化版,有加入左右摇摆,做起来更有fu哦~
预备动作为,双手肘与肩同宽撑地,肩膀、腹部、屁股夹紧(重要!!),双脚尖撑地
用俯视图比较清楚
身体向左倾,停半秒
上身向右倾,停半秒
左倾和右倾加起来6-10下就OK了。做的时候按部就班不用抢快,腹部、屁股要收紧,才不会造成运动伤害~
运动2-空中脚踏车:首先平躺后,用手轻轻撑住颈部、上身微微抬起,双腿抬起至空中进行踩踏。弯左脚时,上身侧向左边,反之亦然(就是很自然的摆动)
▼从侧面看起来是这样
左右脚加起来踩10-20下就OK了
其实这些运动主要是在维持产后被撑鬆的腹部不要瞬间走山,所以每天都有持续做(最多不要超过2天),也好过一次做3-40下,然后又隔很多天没做来得好
我大概从产后4个月才开始比较积极的运动(之前还在新手妈妈适应期,整个发懒没运动),但我觉得提早到产后1-2个月就开始运动,应该效果会更好
即使是比较晚才开始运动,只要是在6个月的黄金期内,效果也不错育~
▼下图是我产后6个月的肚子,虽然不是少女般的紧实小蛮腰,但我觉得已经很满意了~
总之只要每天一点点一点点的动一动,既可以让身体健康又可以维持身材,而且自己看了也开心
动作不难、就是需要一点毅力!
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